고3 우울증 예방 팁 7가지

“고3인데 자꾸 무기력해요”

고3 시기는 인생에서 가장 예민하고 치열한 시기 중 하나입니다. 대학 입시, 성적, 진로, 가족 기대 등 모든 압박이 한꺼번에 몰려드는 이 시기, 많은 학생들이 무기력, 불면, 감정 기복, 자존감 저하 등 우울증 초기 증상을 경험하게 됩니다.

하지만 우울감이 찾아왔다고 해서 곧 우울증은 아닙니다. 중요한 건 조기에 감지하고 스스로 또는 주변의 도움으로 예방하는 것입니다. 아래에서 고3 학생을 위한 우울증 예방 실천 팁을 소개합니다.

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1. "나는 지금 어떤 기분일까?" 감정 체크부터 시작하기

우울증은 종종 감정을 억누르거나 무시할 때 악화됩니다.
가장 먼저 필요한 건 내 감정과 생각을 객관적으로 바라보는 힘입니다.

☑ 감정 체크 방법

• 하루 1회 ‘감정 일기’ 쓰기 (기분/이유/생각 3줄로 요약)
• 감정 트래커 앱 사용 (ex. 마보, 하루일기)
• “지금 나 우울한가?” 자가 테스트 정기적 활용

👉 내 감정을 ‘언어화’하는 것만으로도 정서적인 안정을 줄 수 있어요.

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2. 하루에 한 번 ‘행복 루틴’ 만들기

고3이라도 ‘즐거운 일 하나쯤’은 있어야 합니다.
공부와 관계없는 순수한 행복 루틴을 만들어 보세요.

☑ 행복 루틴 예시

• 아침 햇볕 받으며 산책하기
• 좋아하는 유튜브 채널 짧게 보기
• 혼자만의 명상 or 노래 듣는 시간
• 하루 3가지 감사한 일 적기

작은 즐거움이라도 매일 반복되면 뇌는 ‘삶이 의미 있다’고 인식합니다.

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3. SNS 디톡스 – 비교하지 마세요

SNS는 고3의 우울감을 키우는 대표적인 요인입니다.
특히 친구의 성적, 외모, 학교 생활 등과 자신을 비교할 때 자존감이 급격히 낮아질 수 있습니다.

☑ SNS 사용 줄이는 팁

• 주중에는 SNS 삭제, 주말만 로그인 허용
• 하루 사용 시간 30분 제한 설정
• 비교가 심한 친구 계정은 잠시 언팔로우

👉 중요한 건 ‘타인의 삶’이 아니라, ‘오늘의 나’에게 집중하는 것입니다.

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4. 규칙적인 수면과 식사가 기본

우울증의 주요 원인 중 하나는 수면 부족과 불규칙한 식사입니다.
특히 시험기간 동안 야식, 카페인 과다, 밤샘이 반복되면 뇌가 회복할 시간이 사라집니다.

☑ 건강 습관 3가지

• 매일 같은 시간에 자고 일어나기 (수면 리듬 유지)
• 아침 식사는 반드시 하기 (뇌 활성화에 필수)
• 당류, 탄산음료 줄이고 과일·채소 섭취 늘리기

몸이 건강해야 마음도 회복됩니다.

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5. 자존감 회복 훈련 – 성적이 전부가 아니에요

고3 학생들이 가장 흔히 빠지는 생각:

"나는 성적이 나쁘면 실패자야."
"수능 못 보면 인생 끝이야."

이런 비합리적인 자기비하 사고가 우울증을 부릅니다.
우리는 성적 말고도 수많은 가치를 가진 존재입니다.

☑ 자존감 높이기 연습

• 매일 나의 장점 1가지씩 적기
• 실패했던 경험 중 얻은 교훈 찾기
• 나를 위로하는 말 메모 붙이기 ("지금도 잘하고 있어")

👉 점수로 나를 평가하지 말고, ‘과정 속에서 성장하는 나’에 집중하세요.

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6. 고민 나눌 사람 한 명만 있어도 달라집니다

고3 우울증은 혼자 견디는 것보다 ‘누군가에게 털어놓는 것’이 치료의 시작입니다.
친구든, 부모든, 선생님이든 괜찮습니다. 내 감정을 공유해보세요.

☑ 이런 사람을 찾아보세요

• 비난하지 않고 들어주는 사람
• 함께 해결책을 찾아주는 사람
• 전문가(학교 상담사, Wee클래스 교사, 지역 정신건강센터 등)

혼자 있지 않아도 된다는 것만 알아도 위로가 됩니다.

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7. 심하면 전문가 상담을 두려워하지 마세요

☑ 우울감이 2주 이상 지속되고,

• 자주 울음이 나고,
• 학습 집중력이 떨어지고,
• 식욕/수면 패턴이 무너지며,
• 죽고 싶다는 생각까지 든다면,

전문가의 도움이 꼭 필요합니다.

📞 청소년 전문 도움 기관

• 청소년 전화 1388 (24시간 상담 가능)
• 정신건강위기상담전화 1577-0199
• 지역 정신건강복지센터 (https://www.mentalhealth.or.kr)

우울증은 부끄러운 것이 아니라 치료할 수 있는 감정의 질환입니다.

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당신의 감정은 ‘공부보다’ 중요합니다

수능은 인생의 ‘한 과정’일 뿐, 당신의 전부가 아닙니다.
지금의 슬픔, 불안, 무기력함은 당신이 진심으로 최선을 다하고 있다는 증거입니다.

그러니 오늘 하루, 당신의 마음도 공부처럼 돌봐주세요.
지치고 무거울 땐 꼭 이렇게 말해주세요.

“괜찮아. 나는 잘하고 있어. 그리고 이 감정은 곧 지나갈 거야.”